Утренняя гимнастика стрелка-пулевика

Достижение высоких спортивных результатов в стрельбе, как и в других видах спорта, зависит не только от безукоризненного освоения техники стрельбы и психологической подготовки, но и прежде всего от физических возможностей спортсмена.

Важной составной частью физической подготовки спортсмена является утренняя гимнастика. Как показала практика, она имеет значение не только в качестве оздоровительного мероприятия, но и при подборе соответствующих упражнений как часть специальной физической подготовки, т.е. средство, способствующее развитию определенных физических качеств, необходимых стрелку.

Известно, что систематические занятия утренней гимнастикой — эффективное средство подготовки организма человека к предстоящему рабочему дню. Оно позволяет активизировать деятельность человека после ночного сна, придает бодрость, укрепляет здоровье. Однако многие стрелки, в том числе высокой квалификации, занимаются утренней гимнастикой от случая к случаю. Некоторые просто ленятся, а многие откровенно говорят, что не знают, как составить для себя комплекс упражнений, который бы способствовал выработке необходимых качеств и тонизировал «проснувшийся» организм.

Специальные упражнения на расслабление мышц помогут привить навык более рационального расходования силы и увеличить выносливость.

приходится часто затаивать дыхание, поэтому процесс выполнения упражнений иногда происходит в условиях кислородной недостаточВ предлагаемой статье даются примерные комплексы упражнений, составленные с учетом перечисленных выше требований.

Перед началом выполнения комплекса, а также в конце его рекомендуется 30—40 секунд ходить на месте в помещении и 1—2 минуты ходить и бегать, если гимнастика проводится на открытом воздухе. Очень полезно включать в утреннюю гимнастику элементы ритмической гимнастики или быстрых танцев.

Можно применять и другие упражнения с тренажерами перед зеркалом, чтобы контролировать свои действия.

После утренней гимнастики очень полезны само-массаж и водные процедуры.

Примерные комплексы утренней гимнастики

I комплекс (упражнения 1—10)

2.   И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, левую ногу назад, кисти расслаблены — вдох; 2 — руки вниз-назад до отказа, левую ногу вперед-вверх до отказа — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п. — выдох. 3.   И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1 — правую руку на пояс, левую за голову — вдох; 2 — наклониться вперед, руки в стороны — выдох; 3 — выпрямиться, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. 4.   И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2— наклониться вправо, подняв левую ногу влево, правую руку на пояс, левую за голову — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, левую руку на пояс, правую за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох.Повторить, поднимая правую ногу вправо.



6.   И. п.— основная стойка. 1 —левую ногу в сторону, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — повернуть туловище влево, упор присев, отставив назад правую ногу, — выдох; 3 — встать на носки, повернув туловище направо, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя в сторону правую ногу.

8.   И. п.—основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед с махом руками внутрь — выдох; 3 — присесть на носках, руки вперед — вдох; 4 — и. п.— выдох.

9.   И. п.— основная стойка около стула. 1 — поставить левую ногу на стул, прогнуться, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, руки вперед-вниз, кисти вместе — выдох; 3 — выпрямиться, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поставив на стул правую ногу.

10.   И. п.— сидя на стуле, руки на бедрах. 1—откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед, носки оттянуты — вдох; 2 — согнуть левую ногу, прижав ее к груди,— выдох; 3 — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед-в стороны, носки оттянуты — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, прижимая к груди правую ногу.



II комплекс (упражнения 11—20)

11.   И. п.— основная стойка. 1— встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — руки вперед ладонями книзу, кисти соединить; левую ногу с оттянутым носком вверх, встав на полную ступню правой ноги,— выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.

12.   И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1—руки через стороны вверх, пальцы переплести ладонями кверху — вдох; 2 — повернуть туловище влево, наклониться, руки вниз, повернуть туловище вправо — выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх, повернуть туловище в и. п.— вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поворачивая туловище вправо.

13.   И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, левую ногу назад («ласточка») — выдох; 3 — выпрямиться, приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4— и. п.— выдох. Повторить, поднимая назад правую ногу.

14.   И. п.— основная стойка. 1 — согнутую левую ногу вверх, носок оттянут, руки на пояс — вдох; 2 — левую ногу вперед, наклониться, вытянув вперед руки, кисти соединить— выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.

15.   И. п.— основная стойка. 1— левую ногу назад на носок, левую руку вверх, правую назад, сжать кулаки — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки за голову — вдох; 3 — перенести тяжесть тела на правую ногу, руки в стороны ладонями книзу — выдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

16.   И. п.— основная стойка. 1— встать на носки, руки вверх — вдох;

2   — присесть на носках, руки назад — выдох; 3 — встать, левую ногу вперед, носок оттянут, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.

17.   И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1 — руки вперед; 2 — руки в стороны ладонями кверху — вдох; 3   — согнуть руки, сжав кулаки,— выдох; 4 — и. п.— выдох.

18.   И. п.— основная стойка. 1— левую ногу назад на носок, руки 19.   И. п.— лежа в упоре на стуле или другой опоре. 1 — опуститься на согнутых руках, левую ногу вверх — вдох; 2 — и. п.— выдох; 3 — опуститься на согнутых руках, правую ногу вверх — вдох; 4 — и. п.— выдох.

на правую ногу, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

25.   И. п.— основная стойка. 1— выпад влево, руки за голову—вдох; 2 — повернуть туловище влево, наклониться вперед, руки вниз — выдох; 3 — выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки на пояс — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, делая выпад вправо.

27.   И. п.— стойка ноги на ширине плеч; 1 — мах руками влево, правая рука вверх, левая в сторону — вдох; 2 — мах руками накрест, наклониться вперед, правая рука в сторону, левая вперед — выдох; 3 — выпрямиться, правая рука вверх, левая — назад, сжать кулаки — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, начиная с маха руками вправо.

29. И. п.— основная стойка лицом к стулу. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — присесть в упоре на стуле, левую ногу назад — выдох; 3 — приставить левую ногу, выпрямиться, встать на носки, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

<span class="font7" "="">30. И. п.— туловище откинуто на спинку стула, ноги вперед, руки расслаблены. 1 — руки вверх; 2 — руки в стороны ладонями кверху, ноги в стороны — вдох; 3 — ноги вместе наклон вперед, кистями рук коснуться голеней — выдох; 4 — и. п.— выдох.